אוכל זה החיים

מרק אפונה עם קבנוס – הכי טעים, מפתיע, מפנק ובריא שתכינו

מרק אפונה עם קבנוס
5/5
זמן הכנה:
40 דק׳
רמת קושי:
קל
כמות:
6 מנות
כשרות:
בשרי

אתם יודעים מה אומרים, אין כמו מרק ביתי חם כדי לחמם את הגוף והנשמה… ואם אתם מחפשים מרק שגם מדהים בטעמו, קל להכנה ועתיר ברכיבים בריאותיים – הגעתם למקום הנכון!

המתכון הזה למרק אפונה וקבנוס הוא פשוט חלומי – הוא מכיל שפע של ירקות ירוקים מלאי ברזל וסיבים תזונתיים, טעמו עשיר אך מאוזן להפליא, והצבע שלו פשוט מרהיב. זה מרק שאפשר להכין בסיר אחד בקלות, והוא מתאים לכל המשפחה כארוחה שלמה או כמנת פתיחה אלגנטית. מבטיחה לכם שכל כף ממנו תרגיש לכם כמו חיבוק של אהבה ובריאות, ושתמיד תרצו עוד… אז בואו ניכנס למטבח וניצור קסם מהיר וירוק!

זמן ההכנה של המרק הוא כ-40 דקות בסך הכל, ורובו מורכב מזמן בישול פאסיבי שלא דורש מכם הרבה עבודה. המתכון מתאים ל-6 מנות בינוניות. דרגת הקושי קלה ביותר, גם מתחילים יוכלו להצליח בו בכיף!

זמני הכנה

  • זמן הכנה: 10 דקות
  • זמן בישול: 30 דקות
  • סה"כ זמן: 40 דקות

רשימת החומרים הקסומה שלנו

  • 2 כפות שמן זית
  • 1 בצל גדול קצוץ
  • 3 שיני שום כתושות
  • 500 גרם אפונה קפואה
  • 2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות
  • 100 גרם עלי תרד טריים
  • 1 ליטר מים רותחים / ציר ירקות
  • 1/2 כוס נבטי אפונה טריים
  • 100 גרם קבנוס פרוס דקיק
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם

למתכון טבעוני אפשר להשתמש בציר ירקות במקום מים או לשדרג עם ציר בצלים קלויים. אם אין ברשותכם קבנוס אפשר להחליף אותו בתוספת של גבינת פרמזן טרייה או גבינת עיזים בסיום הבישול.

הסוד להכנת המרק הכי טעים בעולם

  1. מחממים שמן זית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים 2-3 דקות עד שהוא הופך שקוף ורך.
  2. מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים דקה נוספת עד שהוא פולט את ארומת.
  3. מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה, האפונה, נבטי האפונה, עלי התרד והמים או הציר. מביאים לרתיחה.
  4. מנמיכים את האש, מכסים במכסה ומבשלים כ-20 דקות, עד שהאפונה ותפוחי האדמה מתרככים היטב.
  5. מסירים מהאש ובעזרת מוט בלנדר (או בלנדר רגיל) טוחנים את המרק לקרם חלק ואחיד.
  6. טועמים ומתקנים תיבול במלח ופלפל לפי הטעם האישי.
  7. מגישים את המרק בקערות רכות, מפזרים מעל קבנוס פרוס ומעט שמן זית משובח.

זכרו – המפתח לטעם עשיר ומאוזן הוא בישול מתון ולא ממושך מדי שמשמר את הירקות ואת המרקם הקרמי, והוספת מלח ופלפל בסיום כדי להבליט את כל הטעמים. אם המרק יצא לכם קצת מימי או דליל, תמיד תוכלו לערבב כף קמח לתערובת שתחליק ותסמיך אותו בן רגע. השתדלו להשתמש באפונה קפואה איכותית שתשמור על צבע ירוק בהיר גם לאחר הבישול בשביל אפקט ויזואלי מרשים במיוחד.

מזה כל כך בריא בעצם במרק הזה?

  • האפונה עשירה בחלבון צמחי, ברזל, אבץ וויטמינים חיוניים כמו K ו-B.
  • תפוחי האדמה והנבטים מכילים מלא פחמימות מורכבות טובות שמספקות אנרגיה.
  • עלי התרד משופעים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרי הזנה כמו בטא קרוטן.
  • הבצל והשום הם מקור נהדר לתרכובות גופרתיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות.
  • הקבנוס תורם ויטמין C, חומצות שומן בריאות וארומה נפלאה של עשבי תיבול.

אם בא לכם לשדרג את החוויה למשהו אפילו יותר מיוחד, יש המון דרכים לעשות את זה! נסו להוסיף שמנת חמוצה או קרם פרש בסיום בשביל מרקם קטיפתי, או לפזר מעל קרוטונים תוצרת בית קריספיים לאפקט פריכות. אפשר גם לערבב לתוך המרק קוביות חזה עוף בגריל או רצועות טופו מוקפצות להעשרה חלבונית, או קוביות בטטה צלויות לטוויסט מתקתק. העניין הוא להכניס מרכיבים שמתאימים לסגנון הבריאותי ובכל זאת מוסיפים עניין וגיוון לחך.

שאלות ותהיות על המרק משביע הרצון הזה

האם חייבים להכין את המרק עם נבטים? לא ראיתי אותם בסופר לא חייבים בכלל, זו יותר תוספת של מרקם וערך תזונתי אבל בהחלט אפשר להכין גם בלעדיהם. נבטים ברובם לא נמכרים בחנויות שכונתיות, אבל אפשר למצוא אותם בקלות בחנויות טבע או בשווקים איכרים. דרך אגב, ממש קל וכיף להנביט אפונה ועדשים בבית – פשוט תשרו אותם למשך הלילה במים ואז תנקזו ותשטפו פעמיים ביום עד שהם מתחילים לנבוט. זה נראה מדהים וגם ילדים יכולים לקחת בזה חלק.

אפשר להחליף את התרד בעלים ירוקים אחרים?
כמובן! תרד הוא בחירה פופולרית כי הוא עדין, מתבשל מהר ונותן מלא צבע למרק. אבל אפשר להשתמש גם בעלי מנגולד, תרד ניו-זילנדי, בייבי קייל, סלק עלים או אפילו ברוקולי. הטריק כאן הוא להוסיף את העלים לקראת סיום הבישול כדי שישמרו על המרקם והצבע הרענן שלהם. אם יש לכם שאריות בייבי ספינאץ' מהסלט, זה בדיוק הזמן להשתמש בהן!

איך אפשר למחזר שאריות של המרק הזה? נמאס לי לאכול אותו כמה ימים ברצף קודם כל אני ממליצה לכם לנסות לחלק את המרק הטרי לכמויות קטנות ולהקפיא את מה שלא הולכים לאכול תוך יומיים, זה שומר עליו הרבה יותר זמן. אבל אם בכל זאת נשאר לכם הרבה מדי, יש כל מיני רעיונות לשימוש חוזר בו – למשל להשתמש בו כרוטב פסטה או אורז מדהים, כבסיס לתבשיל עוף/ דגים, או אפילו ליצור ממנו "פחזניות" ירוקות על ידי ערבוב עם מעט קמח וביצים. באופן אישי, אני תמיד שומרת כוס אחרונה בצד להכנת סלט ירקות חורפי משגע בימים שאחרי. קצת מהמרק, עגבניות שרי, מלפפון, בצל סגול ופטרוזיליה קצוצה וזהו – יש לי את הסלט הכי מרענן שיש!

האם ניתן להכין את המרק עם מרכיבים טריים במקום קפואים? בהחלט! במקום אפונה קפואה, אפשר להשתמש בכ-600 גרם אפונה טרייה וקולפת. יש להקפיד לשטוף היטב ולקלוף את האפונה הטרייה לפני הבישול. גם עלי התרד הטריים ניתנים להחלפה בכמות גדולה יותר של עלים ירוקים טריים אחרים כמו חסה, עלי כרוב או ברוקולי צעיר.

האם המרק מתאים לאופים? כן, מרק האפונה והקבנוס מתאים גם לאופים צמחוניים או טבעוניים. בשביל גרסה טבעונית מלאה, יש להשתמש בציר ירקות ולהימנע מהוספת גבינות בסיום. הרכיבים הצמחיים האחרים בו מאוזנים ועשירים בחלבונים, ברזל, סיבים ונוגדי חמצון.

האם ניתן להכין את המרק מראש? אכן, המרק הזה מצוין להכנה מוקדמת. ניתן להכין כמות גדולה ולאחסן במקרר עד 3-4 ימים, או לחלק למנות ולהקפיא ולהוציא להפשרה לפני הגשה. לאחר הקפשרה, יש לחמם היטב תוך ערבוב עדין כדי לשמור על הגוון והמרקם הקרמי.

כמה קלוריות בערך יש במנת מרק אחת? מנת מרק אפונה וקבנוס ממתכון זה מכילה בערך 200-250 קלוריות, תלוי בגודל המנה. זוהי ארוחת קרם צמחית מזינה עם פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים ושומנים בריאים שנספגים היטב. כמות קלורית מאוזנת זו יכולה להתאים להרבה תוכניות תזונה.

אהבתם? שתפו!
דורג על ידי 3 בשלנים
Picture of אוכל זה החיים
אוכל זה החיים

אוכל זה החיים הוא אתר מתכונים ששם לעצמו למטרה לספק כמה שיותר מתכונים בכמה יותר תחומים ולקהל רחב ככל הניתן - לא תמצאו אצלנו הגבלות או אג'נדות משום סוג. אוכל זה אכן החיים וכולם צריכים להנות ממנו!

מתכונים נוספים

מתכון ללחם עדשים כתומות
5/5
זמן הכנה:
100 דק׳

לחם עדשים כתומות: המתכון שיפתיע אתכם בכל ביס

עוגת קוזונאק רומנית
5/5
זמן הכנה:
60 דק׳

מתכון לעוגת קוזונאק רומנית: מסע קסום לטעמים והניחוחות של המטבח הרומני

חזה כבש בעשבי תיבול ויין אדום
5/5
זמן הכנה:
150 דק׳

חזה כבש בעשבי תיבול ויין אדום: המתכון שהשכנים ידברו עליו חודשים

מרק מיסו
5/5
זמן הכנה:
30 דק׳

מרק מיסו – המתכון המנצח שיעיף אתכם על טעמים יפניים מסחררים! 🍜🇯🇵

כדורי שיבולת שועל בריאים
5/5
זמן הכנה:
45 דק׳

כדורי בריאות עם שיבולת שועל, תמרים מרוסקים, חמאת בוטנים ועוד מטעמים

עוגת תפוזים ללא סוכר
5/5
זמן הכנה:
55 דק׳

מתכון לעוגת תפוזים ללא סוכר

דילוג לתוכן