אוכל זה החיים

מתכון לארוחת בוקר טבעונית בריאה עם חלבון

ארוחת בוקר טבעונית
5/5
זמן הכנה:
20 דק׳
רמת קושי:
קל
כמות:
2 מנות
כשרות:
פרווה

אם אתם מחפשים מתכון לארוחת בוקר טבעונית – הגעתם למקום הנכון.

המנה הזו קיבלה חיים משלה עם אינסוף וריאציות ועיבודים יצירתיים. מעבר לאג'נדה הטבעונית – ארוחה זו גם עמוסה ביתרונות תזונתיים – הרבה ירקות, תבלינים וטופו.

כשהתנועה הטבעונית גדלה והפכה למיינסטרים, טבחים מהצומח החלו להתנסות בדרכים חלופיות לשחזר מנות אהובות.

המנה הזו המבוססת על טופו, מזכירה באופן מפתיע טעם של ביצים אמיתיות בעזרת טופו מפורר ומבחר תבלינים אפשר ליצור מנת בוקר שלא רק דומה במראה לביצים טרופות אלא גם עמוסה בטעמים שיכולים להיות מגוונים ותוססים יותר.

כמה סיבות לנסות ארוחת בוקר טבעונית (גם אם אתם לא בקטע של טבעונות)

  • בריאות: מכיוון שאין כאן מרכיבים מן החי, אז גם כולסטרול. יחד עם זאת, חלבונים וויטמינים – יש בשפע.
  • גמישות: למנה זו ניתן להוסיף תבלינים או מרכיבים אחרים שאוהבים, כיד הדמיון.
  • דרישות תזונתיות: מנה זו מושלמת לטבעונים, לסובלים מאלרגיות לביצים ולאנשים המעוניינים להפחית את צריכת המוצרים מהחי שלהם.
  • קל להכנה: זוהי מנה מהירה וקלה להכנה, מה שהופך אותה לנהדר לבקרים עמוסים.
  • עשירה בחומרים מזינים: טופו הוא מקור נהדר לחלבון ומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה גם מקור מצוין לברזל וסידן.
  • ידידותית לסביבה: בחירת ארוחות על בסיס צמחי יכולה לעזור להפחית את טביעת הרגל הסביבתית שלך.
  • טעים: מעל הכל, טופו עשוי היטב הוא טעים ומשביע.
  • יצירתיות: מנה זו מאפשרת יצירתיות במטבח כשאתם מתנסים עם ירקות ותבלינים שונים.
  • רכיבים זמינים: החומרים נוחים וקלים למצוא בכל סופרמרקט.
  • ניהול משקל: מנה עשירה בחלבון ודלת שומן כמו זו יכולה לסייע בניהול משקל.

עוד כמה פרטים לפני שנתחיל:

  • מתכון זה משרת 2 אנשים.
  • זמן הכנה ובישול כולל: 20 דקות
  • רמת קושי: קלה

איך להכין ארוחת בוקר טבעונית – הרכיבים

  • 200 גרם טופו קשה
  • 1 כף שמן זית
  • 1/2 פלפל אדום, חתוך לקוביות
  • 1/2 פלפל צהוב, חתוך לקוביות
  • 1 בצל אדום קטן, חתוך לקוביות
  • 2 שיני שום, קצוצות
  • 1 כפית כורכום
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • חופן תרד טרי
  • 2 כפות שמרים תזונתיים
  • 1/2 כפית פפריקה
  • עשבי תיבול טריים (כמו עירית או פטרוזיליה) לקישוט
  • 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה

איך מכינים ארוחת בוקר טבעונית – שלבי הכנה

  1. מתחילים בחימום שמן הזית במחבת על אש בינונית.
  2. מוסיפים למחבת את הבצל, הפלפלים והשום. מטגנים עד שהירקות מתרככים והבצל שקוף.
  3. בזמן שהירקות מתבשלים מסננים ומפוררים את הטופו למרקם של ביצים טרופות.
  4. מוסיפים את הטופו המפורר למחבת עם הירקות.
  5. מפזרים פנימה את הכורכום, השמרים התזונתיים, הפפריקה וקורט מלח ופלפל. מערבבים היטב לפיזור אחיד של התבלינים ומצפים את הטופו והירקות.
  6. מוסיפים את התרד ומבשלים עד שהוא מתרכך.
  7. מתקנים תיבול לפי הטעם, ואז מסירים מהאש.
  8. קולים את הלחם המלא ומחלקים לשתי צלחות.
  9. בשלב זה יש לטרוף את הטופו בכף על הלחם הקלוי, לקשט בעשבי תיבול טריים ולהגיש מיד.

יתרונות תזונתיים של ארוחת בוקר טבעונית זו

  • ארוחה זו הינה מעצמת תזונה. טופו עשיר בחלבון ומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. 
  • זה גם מקור נהדר לברזל וסידן. הירקות מספקים שפע של ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים תזונתיים לבריאות מערכת העיכול. 
  • שמרים תזונתיים הם חלבון מלא והם גם עשירים בויטמיני B. 
  • יתרה מכך, לכורכום יש תכונות אנטי דלקתיות והוא יכול להגביר את יכולת נוגדי החמצון של הגוף.

חלופות מתכון

המתכון הזה כבר טבעוני וכשר, אבל אם אתם רוצים גם ארוחת בוקר טבעונית ללא גלוטן, הקפידו להשתמש בלחם ללא גלוטן או להגיש את המנה עם תוספת של תפוחי אדמה צלויים. למי שאוהב מעט חריפות, אפשרלהוסיף מעט צ'ילי קצוץ או קורטוב של רוטב חריף.

טיפים נוספים לבישול

  • יש להקפיד ללחוץ על הטופו שלך כדי להסיר עודף לחות. זה ישפר את המרקם של המנה.
  • כאמור, הינכם מוזמנים לגוון בירקות לפי העונה או מה שיש לכם במקרר. קישואים, עגבניוות, קייל – כולם יהיו טעימים.
  • שמרים תזונתיים נותנים טעם גבינתי, אז אל תוותרו עליהם! בדרך כלל ניתן למצוא אותו במחלקת בריאות מזון בריאות בסופר או בבתי טבע.
  • הכורכום הוא המפתח לצבע ה"ביצה" הצהוב הקלאסי הזה, אבל יש לו גם טעם חזק. ניתן להפחית את הכמות אם אתם מעדיפים.

תיהנו מארוחת בוקר טבעונית טעימה ומזינה שלכם!

אהבתם? שתפו!
דורג על ידי 1 בשלנים
Picture of אוכל זה החיים
אוכל זה החיים

אוכל זה החיים הוא אתר מתכונים ששם לעצמו למטרה לספק כמה שיותר מתכונים בכמה יותר תחומים ולקהל רחב ככל הניתן - לא תמצאו אצלנו הגבלות או אג'נדות משום סוג. אוכל זה אכן החיים וכולם צריכים להנות ממנו!

מתכונים נוספים

סלט נענע, פטרוזיליה וכוסברה מרענן ומדהים
5/5
זמן הכנה:
15 דק׳

סלט נענע, פטרוזיליה וכוסברה מרענן ומדהים

בראוניז שוקולד גבינה ללא גלוטן: המתכון הממכר והמדהים ביותר
5/5
זמן הכנה:
75 דק׳

בראוניז שוקולד גבינה ללא גלוטן: המתכון הממכר והמדהים ביותר

עוגת תפוחים של סבתות – המתכון האגדי שיחזיר אתכם לילדות
5/5
זמן הכנה:
80 דק׳

עוגת תפוחים של סבתות: המתכון האגדי שיחזיר אתכם לילדות

כדורי גבינה מתוקים מבושלים: הפינוק המושלם (מתכון קל וטעים טיל!)
5/5
זמן הכנה:
30 דק׳

כדורי גבינה מתוקים מבושלים: הפינוק המושלם (מתכון קל וטעים טיל!)

קבב ערבי על האש בסגנון גלילי: המתכון המושלם לבשר עסיסי ומלא טעמים
5/5
זמן הכנה:
45 דק׳

קבב ערבי על האש בסגנון גלילי: המתכון המושלם לבשר עסיסי ומלא טעמים

גריסי פנינה - מתכון בסיסי וקל שתמיד מצליח
5/5
זמן הכנה:
35 דק׳

גריסי פנינה – מתכון בסיסי וקל שתמיד מצליח

דילוג לתוכן