קינואה, דגן עתיק שמקורו מאזור האנדים, כבש את העולם הקולינרי בשל הפרופיל התזונתי יוצא הדופן ואופיו הרב-תכליתי. מתכון זה מציג שיטה מהירה ונוחה להכנת קינואה באמצעות מיקרוגל. שיטה זו לא רק חוסכת זמן אלא גם מבטיחה את שימור החומרים התזונתיים הטבועים של הקינואה והמרקם המענג.
קינואה, מבוטא "קין-וואה", תורבת במשך אלפי שנים על ידי עמים ילידים בדרום אמריקה. ניתן לייחס את מקורו לתרבות האינקה, שם הוא נחשב למאכל קדוש. עם הזמן, הפופולריות שלו התפשטה אל מעבר לארצות הולדתו, ומצאה מקום על שולחנות ברחבי העולם בשל היתרונות הבריאותיים המדהימים שלו.
10 סיבות מושלמות לנסות קינואה במיקרוגל:
- תחנת כוח עשירה בחומרים מזינים: קינואה היא חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה גם מקור מצוין לסיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום ונוגדי חמצון.
- אלטרנטיבה נטולת גלוטן: הקינואה נטולת גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת עבור אלו עם רגישות לגלוטן או צליאק.
- עיכול קל: המרקם הקל והאוורי של הקינואה, המושג באמצעות בישול נכון, מקל על מערכת העיכול.
- חיסכון בזמן: קינואה במיקרוגל היא דרך יעילה בזמן להכין ארוחה מזינה, הנמשכת פחות מ-20 דקות מתחילתה ועד סופה.
- צדדיות: קינואה במיקרוגל משמשת בסיס למנות שונות, סלטים, מוקפצים, ואף כדגני בוקר.
- בריאות הלב: תכולת הסיבים והמגנזיום הגבוהה בקינואה תורמת לבריאות הלב על ידי סיוע בהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
- ניהול משקל: תכולת החלבון והסיבים של הקינואה עוזרת לקדם תחושת מלאות, ומסייעת בניהול משקל.
- ויסות סוכר בדם: לקינואה אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה לדגנים רבים אחרים, המסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
- ידידותי לטבעונים: זהו מקור חלבון אידיאלי על בסיס צמחי לטבעונים וצמחונים.
- הרפתקה קולינרית: ניסיון קינואה במיקרוגל פותח את הדלת לחקר מאכלים מגוונים ויצירת יצירות מופת קולינריות מותאמות אישית.
מצרים להכנת קינואה במיקרוגל:
- 1 כוס קינואה (מניב כ-4 כוסות קינואה מבושלת)
- 2 כוסות מים (או מרק ירקות לתוספת טעם)
- 1/2 כפית מלח (לא חובה)
- שמן זית (לטפטוף, אופציונלי)
איך מכינים קינואה במיקרוגל? כל השלבים
- שוטפים את הקינואה: מניחים את הקינואה במסננת דקה ושוטפים היטב במים קרים. זה עוזר להסיר את הציפוי החיצוני המר המכונה ספונין.
- שלבו את המרכיבים: בקערה המתאימה למיקרוגל, מערבבים את הקינואה השטופה, המים (או מרק הירקות) והמלח (אם משתמשים). מערבבים בעדינות.
- מיקרוגל: מכסים את הקערה במכסה המתאימים למיקרוגל או בניילון נצמד למיקרוגל, ומשאירים פתח אוורור קטן ליציאת אדים. מכניסים למיקרוגל בחום גבוה במשך 8-10 דקות או עד שהנוזל נספג והקינואה רכה.
- מנוחה ומוך: מוציאים בזהירות את הקערה מהמיקרוגל (היא תהיה חמה). תנו לזה לשבת, מכוסה, במשך 5 דקות. זמן מנוחה זה מאפשר לקינואה לספוג את כל הנוזל שנותר ולהיות אוורירית.
- פוררו בעזרת במזלג: לאחר מנוחה, השתמשו במזלג כדי לנפח את הקינואה בעדינות. שלב זה מבטיח את הפרדת הגרגרים והמרקם קליל ואוורירי.
- לטפטף שמן זית: לתוספת טעם ועושר, לטפטף את הקינואה המבושלת במעט שמן זית ולערבב בעדינות.
חלופות מתכון לאוכלי כשר או העדפות תזונתיות:
- ללא גלוטן: הקינואה נטולת גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותה מתאימה לבעלי רגישות לגלוטן.
- טבעוני/צמחוני: השתמשו במרק ירקות במקום מים לבישול. התאם אישית עם הירקות האהובים עליכם וחלבונים על בסיס צמחי.
- נטול לקטוז: מתכון זה נטול לקטוז באופן טבעי.
- דל נתרן: הסירו את המלח או השתמשו במרק מופחת נתרן כדי להוריד את תכולת הנתרן הכוללת.
יתרונות תזונתיים של קינואה:
- חלבון: 8 גרם לכל כוס מבושל
- סיבים: 5 גרם לכל כוס מבושל
- מגנזיום: 30% מהצריכה היומית המומלצת
- ברזל: 15% מהצריכה היומית המומלצת
- פולאט (ויטמין B9): 19% מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן: 28% מהצריכה היומית המומלצת
טיפים לשיפור הכנת קינואה במיקרוגל:
- שטיפה נכונה: שטיפה יסודית של הקינואה מסירה את ציפוי הסאפונין המר. שוטפים עד שהמים מתבהרים.
- חליטת טעמים: התנסו בשימוש בסוגים שונים של מרק או הוספת עשבי תיבול ותבלינים במהלך הבישול לשיפור הטעם.
- ארומה אגוזים: קליית קינואה במחבת יבשה כמה דקות לפני הבישול יכולה לשפר את טעמה האגוזי.
- תערובת ירקות: הוסיפו ירקות חתוכים כגון פלפלים, עגבניות או תרד במהלך הבישול לארוחה מלאה
- עונג פירות ואגוזים: צרו טוויסט מתוק על ידי ערבוב של פירות יבשים, אגוזים ונגיעת דבש או סירופ מייפל לאחר הבישול.
הכנת קינואה זוהי דרך נוחה ויעילה לשלב מזון-על עתיר רכיבים תזונתיים בתזונה שלכם. הרבגוניות שלו, היתרונות הבריאותיים וקלות ההכנה שלו הופכים אותו לחובה לנסות גם לשפים ותיקים וגם לאלה החדשים בעולם הקולינריה. תהנו מהמסע של יצירת מנות מענגות עם קינואה במיקרוגל!
