כמות הקלוריות בתפוח תלויה בגודל הפרי ובזן שלו, אבל בממוצע ניתן להעריך את הערכים הבאים:
תפוח קטן (בערך 100 גרם): 50-60 קלוריות
תפוח בינוני (בערך 150 גרם): 80-95 קלוריות
תפוח גדול (בערך 200 גרם): 110-130 קלוריות
רוב הקלוריות בתפוח מגיעות מפחמימות בצורת סוכרים טבעיים כמו פרוקטוז וסוכרוז, אך הוא גם מכיל כמות קטנה של חלבון וכמעט אפס שומן.
חשוב לזכור שתפוחים הם פרי עתיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שתורמים לבריאות ולתחושת השובע. הם בעלי ערך גליקמי נמוך יחסית ולכן מומלצים כחטיף בריא.
הקלוריות בתפוח ממש זניחות בהשוואה לערכים התזונתיים שהוא מציע. אין סיבה לחשוש מאכילת תפוחים גם במסגרת דיאטה. כמובן, כדאי להעדיף את הפרי השלם על פני מיץ תפוחים או תפוחים מיובשים שמרוכזים הרבה יותר בסוכרים וקלוריות.
כמה קלוריות יש בתפוח בלי קליפה?
כמות הקלוריות בתפוח ללא קליפה תהיה מעט נמוכה יותר מאשר בתפוח שלם, אך ההבדל לא משמעותי. הנה הערכים הממוצעים:
תפוח קטן קלוף (בערך 90 גרם): 45-55 קלוריות
תפוח בינוני קלוף (בערך 135 גרם): 70-85 קלוריות
תפוח גדול קלוף (בערך 180 גרם): 95-115 קלוריות
הסרת הקליפה מפחיתה במעט את המשקל הכולל של התפוח, ולכן גם את כמות הקלוריות. עם זאת, רוב הקלוריות ממילא נמצאות בציפה עצמה ולא בקליפה.
חשוב לציין שקליפת התפוח מכילה הרבה סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים כמו ויטמין C, קוורצטין וחומצות פנוליות. היא גם תורמת למרקם ולתחושת השובע. לכן, אם אין סיבה מיוחדת, עדיף לאכול את התפוח על קליפתו.
ההמלצה היא כמובן לשטוף היטב את התפוח לפני האכילה כדי להסיר שאריות לכלוך, חומרי הדברה או שעווה. אבל אין צורך לקלף אותו לגמרי.
לסיכום, ההבדל הקלורי בין תפוח עם או בלי קליפה הוא מזערי, אבל דווקא עם הקליפה תקבלו יותר רכיבים תזונתיים מועילים. אז פשוט תיהנו מהתפוח בכל צורה שאתם אוהבים!
לפני שנמשיך: אוהבים תפוחים? אז בטח תאהבו את קטגוריית המתכונים שלנו באתר שמוקדשת לתפוחים בלבד.
האם תפוחים זה בריא? וכמה תפוחים אפשר לאכול ביום?
תפוחים נחשבים לאחד הפירות הבריאים ביותר, ובצדק. הנה כמה מהסיבות לכך:
- עשירים בסיבים תזונתיים: תפוח בינוני מכיל כ-4.5 גרם של סיבים, שתורמים לתחושת שובע, בריאות מערכת העיכול וויסות רמות הסוכר בדם.
- מקור מצוין לויטמינים ונוגדי חמצון: תפוחים מספקים ויטמין C, ויטמיני B קומפלקס וכן נוגדי חמצון כמו קוורצטין שיכולים להפחית דלקות ולתמוך במערכת החיסון.
- תורמים לבריאות הלב: הפקטין והפוליפנולים בתפוחים קשורים להורדת לחץ דם ושיפור פרופיל השומנים בדם, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב.
- בעלי ערך גליקמי נמוך: למרות שהם מתוקים, תפוחים לא מעלים את רמות הסוכר בדם בפתאומיות ולכן מתאימים גם לסוכרתיים (כמובן במידה).
- עוזרים בשמירה על משקל תקין: תפוחים דלים בקלוריות ועשירים בסיבים ולכן מספקים הרבה נפח ושובע תמורת מעט קלוריות. הם יכולים להיות חטיף אידיאלי כחלק מתזונה מאוזנת.
אז כמה תפוחים כדאי לאכול ביום? ההמלצות הן:
- ילדים בגילאי 2-5: כחצי עד תפוח שלם ביום.
- ילדים בני 6-12: תפוח עד שניים ביום.
- בני נוער ומבוגרים: שניים עד שלושה תפוחים בינוניים ביום, כחלק מהמלצה כללית של 2-3 מנות פירות.
חשוב לזכור שתזונה בריאה דורשת גיוון וכל פרי וירק תורם רכיבים תזונתיים שונים. אז אל תסתפקו רק בתפוחים, אלא שלבו מגוון רחב של פירות טריים בתפריט היומי שלכם.
למי שרגיש לפרוקטוז או סובל מבעיות עיכול מסוימות, כמות גדולה מדי של תפוחים עלולה לגרום לאי נוחות. במקרים אלו, התייעצו עם דיאטן/ית לגבי הכמות האופטימלית עבורכם.
בסופו של דבר, תפוחים הם בהחלט בחירה נפלאה לחיים בריאים יותר, כל עוד צורכים אותם במידה כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.
סוגי תפוחים: איזה זנים של תפוחים יש?
בתכלס, קיימים מאות זנים של תפוחים, כל אחד עם מאפיינים ייחודיים של טעם, מרקם, צבע וגודל.
הנה סקירה של כמה מהזנים הנפוצים ביותר:
- גרנד סמיט (Granny Smith): תפוחים ירוקים גדולים בטעם חמצמץ. הם מצוינים לאפייה ובישול בזכות היכולת לשמור על צורתם, וגם נהדרים לאכילה טרייה.
- גאלה (Gala): תפוחים קטנים עד בינוניים עם קליפה אדומה-צהובה ומנוקדת. בעלי מרקם פריך וטעם מתוק עדין. מצוינים לנשנוש או לסלט פירות.
- פינק ליידי (Pink Lady): תפוחים בגודל בינוני עם קליפה ורודה-אדמדמה. הם פריכים, מתוקים-חמצמצים וארומטיים. טובים במיוחד לאכילה טרייה או בסלטים.
- פוג'י (Fuji): תפוחים גדולים ועסיסיים שמקורם ביפן. יש להם קליפה אדומה על רקע צהבהב, מרקם פריך וטעם מתוק מאוד. נהדרים לאכילה כפרי או בסלט.
- האני קריספ (Honeycrisp): תפוחים גדולים עם קליפה אדומה-צהובה. הם סופר פריכים, מתוקים ועסיסיים. נחשבים לאחד הזנים האהובים ביותר לאכילה טרייה.
- גולדן דלישס (Golden Delicious): תפוחים צהובים גדולים בטעם מתוק ועדין. הם רכים יותר ופחות פריכים מזנים אחרים. טובים לאכילה ישירה, לרסק תפוחים או לאפייה.
- רד דלישס (Red Delicious): תפוחים אדומים כהים בצורת לב. יש להם טעם מתוק מאוד וקליפה קשה יחסית. הם פופולריים לנשנוש, אבל פחות מתאימים לבישול.
- ברייבורן (Braeburn): תפוחים בינוניים עם קליפה אדומה-כתומה ונקודות צהובות. הם פריכים, מתוקים-חמצמצים ועסיסיים. מצוינים לכל מטרה – אכילה טרייה, בישול או אפייה.
- מקינטוש (McIntosh): תפוחים אדומים-ירוקים קטנים עד בינוניים. יש להם מרקם רך ועדין וטעם מתוק-חמצמץ. הם מעולים לרסק תפוחים, לבישול או כתוספת לקינוחים.
- ג'ונתן (Jonathan): תפוחים אדומים בהירים עד בינוניים. הם פריכים וחמצמצים וטובים במיוחד לאפייה או להכנת מיץ תפוחים.
חשוב לציין שהזמינות של זנים שונים תלויה בעונה ובאזור הגיאוגרפי. ישנם גם זנים רבים נוספים שפחות נפוצים או מקומיים יותר.
בחירת הזן תלויה בשימוש המיועד (אכילה טרייה, בישול, אפייה וכו') וכמובן בהעדפות האישיות של טעם ומרקם. מומלץ לנסות מגוון רחב כדי למצוא את התפוחים האהובים עליכם!
