אז…איזה שמן הכי בריא לטיגון?
האמת היא, שאין בדיוק תשובה אחת וזה תלוי במספר גורמים..במדריך הבא נעשה לכם סדר בנושא, ונבין לא רק איזה שמן הכי בריא לטיגון, אלא איזה שמן הכי בריא למאכל, בישול ולמטרות שונות במטבח.
בחירת השמן הטוב ביותר לטיגון תלויה במספר גורמים, כולל נקודת עשן, טעם ושיקולים בריאותיים. להלן פירוט שיעזור לך לבחור את השמן המתאים לצרכי הטיגון שלך:
שמנים עם נקודת עשן גבוהה (אידיאלי לטיגון)
- שמן בוטנים: עם נקודת עשן בסביבות 232 מעלות צלזיוס, שמן בוטנים הוא בחירה פופולרית לטיגון עמוק בשל הטעם הניטרלי ונקודת העשן הגבוהה שלו.
- שמן קנולה: עם נקודת עשן של כ-204 מעלות צלזיוס, שמן קנולה הוא תכליתי לשיטות טיגון שונות, ומציע טעם עדין ותכולת שומן רווי נמוכה.
- שמן חמניות מזוקק: לשמן חמניות יש נקודת עשן גבוהה (כ-227 מעלות צלזיוס) וטעם ניטרלי, מה שהופך אותו למתאים לבישול בטמפרטורה גבוהה.
- שמן חריע: כמו שמן חמניות, לשמן חריע יש נקודת עשן גבוהה (בסביבות 232 מעלות צלזיוס) וטעם עדין.
- שמן צמחי: תערובת של שמנים צמחיים שונים, שמן צמחי בעל נקודת עשן גבוהה במידה בינונית, מה שהופך אותו למתאים לטיגון. נקודת העשן המדויקת יכולה להשתנות בהתאם לתערובת.
- שמן תירס: עם נקודת עשן של כ- 232 מעלות צלזיוס, שמן תירס הוא עוד אפשרות טובה לטיגון, המציע טעם ניטרלי יחסית.
- שמן סויה: בשימוש נרחב בתעשיית המזון, לשמן סויה יש נקודת עשן גבוהה (בסביבות 232°C) ופרופיל טעם ניטרלי.
גורמים שיש לקחת בחשבון בבחירת שמן בריא לטיגון ומאכל
נקודת עשן: הטמפרטורה שבה שמן מתחיל לעשן ולהתפרק, מה שעלול לשחרר רדיקלים חופשיים מזיקים ולהשפיע על הטעם של המזון. לטיגון עמוק, בדרך כלל אתה רוצה שמן עם נקודת עשן מעל 204 מעלות צלזיוס.
טעם: שמנים ניטרליים עדיפים לטיגון מכיוון שהם אינם מעניקים טעמים נוספים לאוכל. עם זאת, עבור חלק מהמנות, טעם קל מהשמן יכול להיות רצוי.
שיקולים בריאותיים: טיגון מוסיף קלוריות משמעותיות ויכול להכניס שומני טראנס לא בריאים אם נעשה שימוש חוזר בשמן או מתחמם יתר על המידה. שמנים מסוימים, כמו שמן זית ושמן קוקוס, הם בעלי יתרונות בריאותיים אך עשויים שלא להיות מתאימים לטיגון בטמפרטורה גבוהה בגלל נקודות עשן נמוכות יותר או טעמים חזקים.
עלות: לטיגון בנפח גדול, העלות יכולה להשפיע. שמנים מעודנים יותר ובעלי נקודת עשן גבוהה יותר יכולים להיות יקרים יותר.
שימוש חוזר: שמנים מסוימים מטפלים במתח של חימום חוזר טוב יותר מאחרים. שמנים עם נקודות עשן גבוהות ויציבות, כמו שמן בוטנים וקנולה, נבחרים לעתים קרובות בשל השימוש החוזר שלהם במקומות מסחריים.
כשאתם בוחרים שמן לטיגון, קחו בחשבון מה אתם מבשלים, העדפות הבריאות שלכם והתוצאה הרצויה של המנה שלכם. כמו כן, חשוב לעולם לא לתת לשמן לעשן יתר על המידה ולהחליף אותו אם הוא מתחיל להריח או להיות צמיג מדי, מכיוון שהדבר מעיד שהשמן מתפרק ועלול לייצר תרכובות מזיקות.
אלטרנטיבות לשמן טיגון
אם אתם מחפשים להפחית את השימוש בשמן או לחפש חלופות מסיבות בריאותיות, תזונתיות, או פשוט ממגוון שיטות הבישול, ישנן מספר דרכים להכין אוכל מבלי להסתמך במידה רבה על שמן:
1. אידוי:
אידוי היא שיטה לבישול מזון באמצעות האדים מהמים הרותחים. טכניקה זו מצוינת לירקות, דגים ואפילו עופות, תוך שמירה על הטעמים והחומרים התזונתיים הטבעיים של המרכיבים ללא צורך בשמן.
2. הרתחה או שליקה:
הרתחה כרוכה בבישול מזון במים או במרק, שיכולים להיות אידיאליים עבור דגנים, קטניות וירקות. שליקה היא שיטה עדינה יותר שבה המזון שקוע בנוזל בטמפרטורה נמוכה יותר, מושלם עבור פריטים עדינים כמו ביצים או דגים.
3. אפייה או צלייה:
בעוד שאפייה וצלייה משתמשים לעתים קרובות בשמן כדי למנוע הידבקות ולהגביר את ההשחמה, אתה יכול למזער את השימוש בשמן על ידי שימוש בכלי בישול נון-סטיק, נייר פרגמנט או מחצלות אפייה מסיליקון. ירקות, בשרים ודגים ניתן לתבל ולבשל בתנור עם מינימום או ללא שמן.
4. צלייה:
הצלייה מעניקה טעם מעושן מובהק לאוכל ללא צורך בתוספת שומנים. אתה יכול לצלות ירקות, בשרים ודגים, באמצעות מרינדות או תבלינים לטעם.
5. טיגון אוויר (Air Frying)
טיגוני אוויר מציעים דרך להשיג את המרקם הפריך של מזון מטוגן תוך שימוש במינימום שמן. הם פועלים על ידי זרימת אוויר חם סביב האוכל. שיטה זו מצוינת ל"טיגון" תפוחי אדמה, ירקות ואפילו בשרים מסוימים. אחד המותגים בפופולאריים בהקשר הזה שצבר תאוצה רבה בשנים האחרונות זה הנינג'ה גריל.
יש לנו מבחר מתכונים המבוססים טיגון אוויר באתר >>
6. טיגון / הקפצה עם מרק או מים:
במקום להשתמש בשמן, אפשר לטגן או להקפיץ בעזרת כמות קטנה של מרק או מים. שיטה זו דורשת תשומת לב רבה יותר כדי למנוע הידבקות ושריפה אך יכולה לבשל ביעילות ירקות ובשרים.
7. בישול בלחץ:
סיר לחץ מאפשר לבשל מזון במהירות, בלחץ גבוה, שיכול להיות מצוין עבור שעועית, תבשילים ונתחי בשר קשים, והכל ללא שמן.
8. בישול איטי:
בישול איטי יכול להכין מנות רכות וטעימות ללא תוספת שומנים. זה מצוין למרקים, תבשילים ובשרים שונים, ומאפשר לטעמים להתמזג יחד במשך מספר שעות.
9. שימוש בהדרים או חומץ:
הוספת נתז של מיץ הדרים או חומץ יכולה להוציא את הטעמים הטבעיים של המזון, ולהפחית את הצורך בשמן ברטבים ובמרינדות.
10. שימוש בעשבי תיבול ותבלינים:
הגברת השימוש בעשבי תיבול ותבלינים יכולה לשפר את טעם האוכל ללא צורך בשמן. הם מוסיפים קלוריות זניחות ויכולים להפוך מנות לטעימות ומושכות יותר.
על ידי בחינת החלופות הללו, תוכלו ליהנות ממגוון מנות שהן בריאות יותר, קלילות יותר, ומציעות טעמים ומרקמים מגוונים מעבר למה שמספק בישול מסורתי על בסיס שמן.
שמן בריא למאכל וטיגון
סוג השמן הכי בריא לצריכה באופן כללי?
קביעת השמן ה"בריא" ביותר יכולה להיות תלויה בהקשר של השימוש בו (למשל, בישול, תיבול, יישומים בחום גבוה) ובמטרות בריאות אינדיבידואליות או צרכים תזונתיים.
עם זאת, שמנים מסוימים זוכים להכרה נרחבת בזכות הפרופילים התזונתיים המועילים והיתרונות הבריאותיים הכוללים שלהם:
1. שמן זית כתית מעולה:
שמן זית כתית מעולה, שזכה לפרסום נרחב בשל יתרונותיו לבריאות הלב, עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, אשר יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע והורדת הסיכון למחלות לב. הוא מכיל גם נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הוא אידיאלי לרטבים לסלט, לטפטוף על מנות מבושלות ולבישול בחום נמוך עד בינוני.
2. שמן אבוקדו:
עם נקודת עשן גבוהה, שמן אבוקדו הוא תכליתי לבישול וגם עשיר בשומנים חד בלתי רוויים. הוא מציע פרופיל שומן דומה לשמן זית, המועיל לבריאות הלב. בנוסף, הוא עמוס בחומרים מזינים כמו לוטאין, נוגד חמצון המועיל לבריאות העיניים.
3. שמן קנולה:
דל בשומן רווי ועשיר בשומנים חד בלתי רוויים, שמן קנולה הוא עוד אפשרות בריאה ללב. יש לו נקודת עשן גבוהה יחסית, מה שהופך אותו מתאים לשיטות בישול שונות. עם זאת, לעתים קרובות זה מעובד מאוד, מה שחלק מהאנשים אולי ירצו לקחת בחשבון בבחירות התזונתיות שלהם.
4. שמן זרעי פשתן:
שמן זרעי פשתן עשיר בחומצה אלפא-לינולנית, סוג של חומצת שומן אומגה 3, נהדר לבריאות הלב. עם זאת, זה לא מתאים לבישול ועדיף להשתמש בו במנות קרות כמו רטבים לסלט.
5. שמן אגוזים:
שמן זה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות, במיוחד אומגה 3, הטובות לבריאות הלב. כמו שמן זרעי פשתן, שמן אגוזים אינו אידיאלי לבישול בחום גבוה אך מצוין ביישומים קרים.
6. שמן קוקוס:
בעוד ששמן קוקוס זכה לפופולריות בשל הטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית שלו (MCTs), אשר עוברים חילוף חומרים שונה משומנים אחרים, הוא עשיר בשומן רווי. מחקרים מסוימים מצביעים על יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אך יש להשתמש בו במתינות, במיוחד עבור אלה שעוקבים אחר רמות הכולסטרול שלהם.
בחירת השמן הבריא ביותר?
- מטרה: בחר שמן על סמך השימוש המיועד שלו (למשל, בישול בחום גבוה, רוטב לסלט). נקודת העשן חיונית עבור שמני בישול.
- תזונה: חפשו שמנים עשירים בשומנים בלתי רוויים (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי) ודלים בשומנים רוויים.
- מגוון: שימוש במגוון שמנים בתזונה שלך יכול להבטיח מגוון של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.
- עיבוד: בחרו בשמנים בכבישה קרה או בכבישה מוציאה במידת האפשר, מכיוון שהם עוברים פחות עיבוד ושומרים על יותר חומרים מזינים.
לסיכום, בעוד שאין תשובה חד משמעית, שמנים כמו שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו נחשבים בדרך כלל לבחירות בריאות בשל תכולת החומרים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם. שקול תמיד את השימוש הספציפי ואת הצרכים התזונתיים שלך בעת בחירת שמן.
