אז כמה חלבון יש בביצה?
ביצה גדולה טיפוסית מכילה כ-6 גרם חלבון. חלבון הביצה איכותי ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים. תכולת החלבון יכולה להשתנות מעט בהתאם לגודל הביצה.
לדוגמה, בביצים קטנות יותר עשוי להיות מעט פחות חלבון, בעוד שביצים גדולות יותר יהיו יותר. החלבון מתחלק בין חלבון הביצה לחלמון, כאשר הלבן מכיל מעט יותר ממחצית מתכולת החלבון הכוללת.
הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של ביצים
ביצים בולטות כמקור חלבון מזין, חיוני לבניית שרירים, חוזק העצם ובריאות כללית. הם זוכים להערכה רבה בזכות פרופיל החלבון המלא שלהם, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
ידוע שביצים מועילות לבריאות. הם מקור חלבון מקיף, המובחן בספקטרום המלא של חומצות אמינו חיוניות.
אז, איזו כמות חלבון מציעות ביצים?
כאמור, תכולת חלבון של ביצה היא באזור ה-6-7 גרם חלבון.
כמות החלבון משתנה בהתאם לגודל הביצה. תכולת החלבון בגדלי ביצים שונים היא כדלקמן:
- ביצה קטנה (38 גרם): 4.79 גרם חלבון
- ביצה בינונית (44 גרם): 5.54 גרם חלבון
- ביצה גדולה (50 גרם): 6.3 גרם חלבון
- ביצה גדולה במיוחד (56 גרם): 7.06 גרם חלבון
- ביצת ג'מבו (63 גרם): 7.94 גרם חלבון
לצורך הקשר, דרישת החלבון היומית לגבר ממוצע היא סביב 56 גרם, ולאישה, כ-46 גרם.
חלוקת חלבון בחלמון ולבן
תכולת החלבון משתנה בין החלמון של הביצה ללבן.
חלבון חלמון
החלמון (הצהוב של הביצה) הוא החלק העשיר בחומרי מזון של הביצה, המכיל את רוב השומנים. הוא מכיל גם כמעט מחצית מתכולת החלבון של הביצה. בביצה גדולה עם 6.3 גרם חלבון מגיעים מהחלמון כ-2.7 גרם.
חלבון לבן
חלבון ביצה, הכולל בעיקר מים, מכיל גם מגוון רחב של חלבונים. ב-33 גרם חלבון ביצה נא, יש 3.6 גרם חלבון.
גם החלמון וגם הלבן של ביצה הם מקורות לחלבון, כאשר ללבן יש תכולה קצת יותר גבוהה.
האם ביצים גולמיות מציעות יותר חלבון?
תכולת החלבון בביצים נשארת דומה בין אם הן נאות, מבושלות או מטוגנות. עם זאת, צריכת ביצים גולמיות (חיות) טומנת בחובה סיכון לזיהום בסלמונלה.
היתרונות הבריאותיים הנוספים של ביצים
ביצים הן מעצמה של תזונה, דלה בקלוריות אך עשירה בחומרים מזינים חיוניים, כולל כולין, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל, חומצה פולית וסלניום. הם קשורים ליתרונות בריאותיים שונים, כולל ניהול משקל והפחתת הסיכון למחלות לב.
אכילת ביצים מציעה יתרונות רבים בשל ההרכב התזונתי והרבגוניות שלהן. הנה כמה יתרונות מרכזיים:
- מקור עשיר של חלבון באיכות גבוהה: ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותן למקור חלבון מלא. חלבון זה חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות ושמירה על תפקוד הגוף הכללי.
- עמוסות בחומרים מזינים: ביצים מלאות במגוון של ויטמינים ומינרלים. הן מספקות ויטמין D (חשוב לבריאות העצם ולתפקוד מערכת החיסון), ויטמיני B (לייצור אנרגיה ובריאות המוח), וסלניום (נוגד חמצון התומך במערכת החיסון).
- בריאות המוח: ביצים הן מקור לכולין, חומר תזונתי חיוני להתפתחות ולתפקוד המוח. כולין ממלא תפקיד משמעותי בהתפתחות העצבית במהלך ההריון ובחיים המוקדמים, ובתפקוד המוח של מבוגרים.
- בריאות העין: ביצים מכילות בנוסף נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין, החיוניים לבריאות העיניים. נוגדי חמצון אלו עוזרים להפחית את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי, מחלות עיניים נפוצות הקשורות לגיל.
- בריאות הלב: למרות דאגות העבר לגבי כולסטרול בביצים, מחקרים עדכניים מראים שלצריכה מתונה של ביצים אין השפעה משמעותית על הסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים. ביצים יכולות להיות חלק מתזונה בריאה ללב כאשר הן צורכות במתינות.
- ניהול משקל: ביצים יכולות לתרום לניהול משקל בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהן, המספקת תחושת מלאות. זה יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת על ידי הפחתת הסבירות לנשנוש בין הארוחות.
- תכליתי ונוח: ביצים הן תכליתיות להפליא וניתן לבשל אותן בדרכים שונות כדי להתאים לטעמים ולדרישות תזונתיות שונות. הם גם מהירים וקלים להכנה, מה שהופך אותם לאפשרות נוחה לארוחות.
- מקור חלבון במחיר סביר: בהשוואה למזונות עתירי חלבון אחרים, ביצים הן זולות יחסית וזמינות באופן נרחב, מה שהופך אותן לאפשרות נגישה עבור רוב האנשים.
- טוב לעור ולשיער: חומצות האמינו המכילות חלבון וחומצות אמינו בביצים יכולות לקדם שיער וציפורניים בריאים. ביוטין, המצוי גם בביצים, חשוב במיוחד לבריאות השיער, העור והציפורניים.
- מועיל במהלך הריון והנקה: רכיבי התזונה בביצים, כגון כולין, חשובים להתפתחות המוח של העובר ולבריאות הכללית במהלך ההריון וההנקה.
לסיכום עניין זה – ביצים הן מזון מזין ביותר המציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. הם מקור מצוין לחלבון וחומרי תזונה חיוניים, מועילים לבריאות המוח, העיניים והלב, ויכולים לסייע בניהול משקל ובשמירה על עור ושיער בריאים. כמו בכל מזון, חשוב לצרוך ביצים כחלק מתזונה מאוזנת.
דברים פחות טובים בביצים?
בעוד שביצים הן מזון מזין מאוד עם יתרונות רבים, ישנם חסרונות או שיקולים מסוימים שיש לזכור בעת צריכתם:
תכולת כולסטרול: ביצים, במיוחד החלמונים, עשירות בכולסטרול בתזונה. עבור רוב האנשים, לכולסטרול בתזונה יש השפעה מינימלית על רמות הכולסטרול בדם, אך אצל חלק מהאנשים (הידועים כ"מגיבים יתר"), הוא יכול להעלות מעט את רמות הכולסטרול בדם. חשוב לקחת בחשבון גורמי בריאות אישיים וצרכים תזונתיים.
אלרגיות למזון: אלרגיות לביצים הן אחת מאלרגיות המזון הנפוצות ביותר, במיוחד בילדים. התסמינים יכולים לנוע בין תגובות קלות כמו כוורות לתגובות אנפילקטיות חמורות.
סיכון לסלמונלה: ביצים גולמיות או לא מבושלות עלולות לשאת חיידקי סלמונלה, שעלולים לגרום להרעלת מזון. התסמינים כוללים שלשולים, חום והתכווצויות בטן. כדי להפחית סיכון זה, מומלץ לצרוך ביצים מבושלות כראוי ולטפל בהן בהיגיינה נאותה.
סיכון למחלות לב: בעוד ההשפעה של ביצים על הסיכון למחלות לב שנויה במחלוקת ומשתנה בין אנשים, כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכת ביצים גבוהה (במיוחד אצל אנשים עם סוכרת) עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסוגים מסוימים של מחלות לב. עם זאת, מחקרים עדכניים ערערו על דעה זו.
הגבלות תזונתיות: לאנשים שעוקבים אחר דיאטות מסוימות כמו טבעונות, ביצים אינן מתאימות מכיוון שהן מוצרים מן החי. במקרים כאלה, יש לשקול מקורות חלופיים של חלבון וחומרי תזונה.
תכולת קלוריות: למרות שאינה גבוהה מדי בקלוריות, אופן הכנת הביצים יכול להגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות שלהן. לדוגמה, טיגון ביצים בחמאה או בשמן מוסיף יותר קלוריות ושומן בהשוואה להרתחה או שליד.
קיימות ורווחת בעלי חיים: התנאים שבהם מייצרים ביצים יכולים לעורר חששות לגבי קיימות ורווחת בעלי חיים. ביצים המעובדות במפעל מגיעות לרוב מתרנגולות שגודלו בתנאים פחות הומאניים. בחירה בביצים מחופש או אורגניות יכולה להיות בחירה אתית ובת קיימא יותר, אם כי אפשרויות אלו לרוב יקרות יותר.
רגישות לרכיבי ביצה: אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים לרכיבים ספציפיים בביצים, כגון אבידין (חלבון בחלבוני ביצה הקושר ביוטין) או חלבונים מסוימים שעלולים לגרום לאי סבילות או לתגובות אלרגיות.
שונות באיכות החומרים התזונתיים: תכולת החומרים התזונתיים של הביצים יכולה להשתנות בהתאם לאופן בו גידלו את התרנגולות ומה האכילו אותן. לדוגמה, לביצים של תרנגולות שגודלו במרעה ואוכלות תזונה מגוונת יש לרוב רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים.
אינטראקציות עם תרופות: במקרים נדירים מאוד, צריכת ביצים עלולה להפריע לספיגה של תרופות מסוימות בשל תכולת החלבון והשומן הגבוהה שלהן.
לסיכום, בעוד שביצים הן בחירה מזינה עבור רבים, חשוב לקחת בחשבון את החסרונות הפוטנציאליים הללו, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים ספציפיים, מגבלות תזונתיות או חששות לגבי אלרגיות למזון וקיימות. כמו בכל מזונות, מתינות ומודעות לצרכי הבריאות האישיים הם המפתח.
ביצים וירידה במשקל
ביצים יכולות לסייע בירידה במשקל בשל יכולתן לעורר שובע, במיוחד כאשר צורכים אותן לארוחת בוקר. זה יכול להוביל להפחתת הרעב בהשוואה לארוחת בוקר המבוססת על דגנים.
מקורות חלבון מצוינים אחרים
בעוד שביצים הן מקור חלבון נהדר, מזונות אחרים מציעים גם חלבון משמעותי, כגון:
- טמפה: 20.3 גרם ל-100 גרם
- טופו: 18.8 גרם ל-100 גרם (טופו מטוגן)
- עדשים: 24.6 גרם ל-100 גרם (גולמיים)
- חומוס: 8.86 גרם ל-100 גרם
- שעועית כליה: 22.5 גרם ל-100 גרם (גולמי)
- שעועית שחורה: 21.6 גרם ל-100 גרם (גולמי)
- שקדים: 21.2 גרם ל-100 גרם
אלטרנטיבות / חלופות לביצים בכל מיני תרחישים
אם אתם מחפשים חלופות לביצים, בין אם בגלל אלרגיות, העדפות תזונתיות או סיבות אחרות, ישנן מספר אפשרויות זמינות שיכולות לחקות את התכונות של ביצים בבישול ואפייה.
להלן כמה מחלופות הביצים הטובות ביותר:
זרעי פשתן או זרעי צ'יה: כאשר מערבבים אותם עם מים, זרעי פשתן או זרעי צ'יה טחונים יוצרים תערובת ג'לטינית שיכולה להחליף ביצים באפייה. השתמש בכף אחת של זרעים טחונים עם שלוש כפות מים כדי להחליף ביצה אחת. זה נהדר להוספת סיבים וחומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלך.
רסק תפוחים: ניתן להשתמש ברסק תפוחים כחומר קושר באפייה. השתמש ברבע כוס של רסק תפוחים לא ממותק כדי להחליף ביצה אחת. אפשרות זו מוסיפה לחות ומתאימה לאפייה מתוקה.
פירה בננה: בננה מעוכה עובדת היטב כתחליף לביצים במתכונים שבהם טעם הבננה תואם. בננה בינונית פירה אחת יכולה להחליף ביצה אחת. זה מושלם עבור מאפינס, פנקייק ולחמים מהירים.
טופו משי: טופו משי מעורב יכול להחליף ביצים במתכונים שבהם רצוי מרקם דחוס ולח. השתמשו ברבע כוס טופו מעורב לביצה אחת. זהו מקור טוב לחלבון ועובד היטב בעוגות צפופות ובראוניס.
תחליפי ביצים מסחריים: מוצרים אלה תוכננו במיוחד להחליף ביצים בבישול ואפייה. הם עשויים לעתים קרובות מעמילן תפוחי אדמה וטפיוקה וניתן למצוא אותם בחנויות טבע או במעבר הבריאות של סופרמרקטים רבים.
אקוופאבה: ניתן להקציף את הנוזל מקופסת חומוס, המכונה אקוופאבה, ליצירת קצף המחקה חלבוני ביצה. זה מצוין להכנת מרנגים, מרשמלו ומתכונים אחרים הדורשים חלבונים.
חומץ וסודה לשתייה: ערבוב של כף אחת של חומץ (סיידר תפוחים או לבן) עם כפית אחת של סודה לשתייה יכול להחליף ביצה אחת במתכונים שבהם יש צורך בחומר תפיחה. זה טוב במיוחד עבור עוגות וקאפקייקס.
יוגורט או חמאה: ניתן להשתמש בהם כדי להוסיף לחות למאפים. השתמשו ברבע כוס יוגורט או חמאה כדי להחליף ביצה אחת. שימו לב שהם עשויים לשנות מעט את הטעם.
חמאות אגוזים: חמאת אגוזים שמנת כמו חמאת בוטנים או שקדים יכולה להחליף ביצים במתכונים מסוימים. השתמשו בשלוש כפות חמאת אגוזים כדי להחליף ביצה אחת. זוהי אפשרות טובה להוספת שומנים בריאים וחלבונים לתזונה שלך.
אבקת שורש החץ: זוהי תחליף מבוסס עמילן וניתן להשתמש בה בצורה דומה לעמילן תירס. מערבבים שתי כפות של אבקת arrowroot עם שלוש כפות מים כדי להחליף ביצה אחת.
בעת בחירת חלופת ביצה, חשוב לקחת בחשבון את הדרישות הספציפיות של המתכון שלך ואת התכונות שהביצה תספק (כגון לחות, תפיחה, קשירה או עושר). חלופות מסוימות עשויות לעבוד טוב יותר בסוגים מסוימים של מתכונים מאחרות. ניסוי עם תחליפים שונים יכול לעזור לך למצוא את ההתאמה הטובה ביותר לצרכים הקולינריים שלך.
כמה ביצים מומלץ לצרוך ביום?
מספר הביצים שאתה צריך לאכול ביום יכול להיות תלוי בגורמים שונים כולל הבריאות הכללית שלך, העדפות תזונתיות ויעדים תזונתיים.
הנה הנחיה כללית:
לאנשים בריאים: עבור אנשים ללא מצבים בריאותיים ספציפיים, אכילת עד ביצה שלמה אחת ביום נחשבת בטוחה ומזינה כחלק מתזונה מאוזנת. ביצים הן מקור טוב לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים.
חששות כולסטרול: אם יש לך כולסטרול גבוה, מחלות לב או סוכרת, חשוב להיות זהירים יותר. בעוד שמחקרים עדכניים מצביעים על כך שלכולסטרול תזונתי שנמצא בביצים השפעה קטנה יותר על הכולסטרול בדם ממה שחשבו בעבר, עדיין מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לקבלת ייעוץ מותאם אישית. הם עשויים להמליץ להגביל ל-3-4 ביצים בשבוע.
ניהול משקל: אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך, שקול את הדרך בה אתה מכין ביצים. ביצים מבושלות או עלומות, ללא תוספת שומנים, הן אפשרות דלת קלוריות בהשוואה לביצים מטוגנות או מקושקשות עם חמאה או שמן.
שיקול תזונה מאוזנת: זכור לשקול את שאר התזונה שלך. ביצים יכולות להיות חלק מתזונה בריאה כשהן מאוזנות עם מקורות אחרים של חלבון, פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
אנשים פעילים או ספורטאים: לאלו הפעילים מאוד או עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית קבועה, צריכת חלבון גבוהה יותר מועילה לרוב. אנשים כאלה עשויים לצרוך יותר ביצים כחלק מהדרישה המוגברת שלהם לחלבון.
אלרגיות לביצים: אם יש לך אלרגיה לביצים, הימנע לחלוטין מביצים וחפש מקורות חלבון חלופיים.
קיימות ואתיים דאגות: אם אתה מודאג לגבי רווחת בעלי חיים או השפעה סביבתית, אתה עשוי לבחור להגביל את צריכת הביצים שלך או לבחור בביצים של תרנגולות מחופש או תרנגולות שניזונו אורגנית.
זכרו, הצרכים התזונתיים האישיים יכולים להשתנות מאוד. זה תמיד רעיון טוב לקבל ייעוץ מותאם אישית מדיאטנית או מספק שירותי בריאות, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים ספציפיים או חששות תזונתיים. הם יכולים לתת לך ייעוץ מותאם בהתאם למצב הבריאותי שלך, הצרכים התזונתיים ואורח החיים שלך.
