לפני הכל – מה זה דגנים?
דגנים (Grains) הם זרעי מאכל של צמחים דמויי דשא. דגנים מזונות עיקריים בתרבויות רבות ומהווים מקור משמעותי לאנרגיה, פחמימות, סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.
כמה דוגמאות נפוצות של דגנים כוללות חיטה, אורז, שיבולת שועל, שעורה, תירס ושיפון.
היתרונות הבריאותיים של צריכת דגנים מלאים כוללים:
- עיכול משופר: דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול על ידי הוספת נפח לצואה ומניעת עצירות. סיבים תומכים גם במיקרוביום בריא במעיים, אשר ממלא תפקיד חיוני בבריאות הכללית.
- סיכון נמוך יותר למחלות לב: הסיבים המסיסים בדגנים מלאים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע), ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
- נוגדי חמצון: דגנים מלאים מכילים גם נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ומינרלים התומכים בבריאות הלב.
- ניהול משקל טוב יותר: הסיבים והפחמימות המורכבות בדגנים מלאים מספקים תחושת מלאות, שעשויה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת ולתמוך בניהול משקל.
- סוכר בדם מיוצב: לדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים, מה שאומר שהם משחררים גלוקוז לאט יותר לזרם הדם, עוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- סיכון מופחת לסרטן: נוגדי החמצון, הסיבים והפיטוכימיקלים המצויים בדגנים מלאים עשויים לתרום להפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן המעי הגס.
- צריכה מוגברת של חומרים מזינים: דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ. חומרים מזינים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת החיסון ובריאות התא הכללית.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של דגנים, חיוני לצרוך דגנים מלאים ולא דגנים מזוקקים.
דגנים מלאים מכילים את כל חלקי גרעין הדגן (סובין, נבט ואנדוספרם), בעוד שדגנים מזוקקים הופשטו מהסובין והנבט, והסירו הרבה מהסיבים והחומרים התזונתיים.
דוגמאות לדגנים מלאים כוללות חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ושעורה.
שילוב מגוון של דגנים מלאים בתזונה שלך יכול לתרום לבריאות ולרווחה כללית טובים יותר.
הנה רשימה של 10 הדגנים הבריאים ביותר שיש לכלול בתזונה שלך
- קינואה: קינואה, פסאודו דגן ללא גלוטן, עשירה בחלבון, סיבים ומינרלים חיוניים כמו מנגן, מגנזיום וזרחן. זהו גם חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
- אורז חום: פחות מעובד מאורז לבן, האורז החום שומר על הסובין והנבט שלו, העשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זהו מקור טוב למגנזיום, זרחן וויטמיני B.
- שעורה: שעורה עשירה בסיבים, במיוחד בטא גלוקן, מסייעת בהורדת כולסטרול ועשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. זה גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, מנגן וויטמיני B.
- שיבולת שועל: שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, שיכולים לסייע בהורדת כולסטרול ולייצב את רמות הסוכר בדם. הם מכילים גם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, זרחן וויטמיני B.
- בורגול: עשוי מגרעיני חיטה סדוקים, בורגול הוא דגן עתיר סיבים ודל קלוריות המהווה מקור טוב לברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. הוא נפוץ בשימוש במטבח המזרח תיכוני, במיוחד במנות כמו טאבולה.
- דוחן: דגן נטול גלוטן זה עשיר בסיבים ומכיל מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, מנגן וזרחן. יש לו טעם עדין, מעט מתוק וניתן להשתמש בו במנות מתוקות ומלוחות כאחד.
- פארו: דגן עתיק עם טעם אגוזי, פארו עשיר בסיבים, חלבון וחומרי תזונה חיוניים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ. זהו דגן רב תכליתי שיכול לשמש בסלטים, מרקים או כתוספת.
- אמרנט (או ירבוז): עוד פסאודו-דגן נטול גלוטן, אמרנט עשיר בחלבון, סיבים ומינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום ומנגן. הוא מכיל גם נוגדי חמצון ובעל טעם מעט אדמתי ואגוזי.
- כוסמין: זן חיטה עתיק, הכוסמין מכיל יותר חלבון וסיבים מאשר חיטה מודרנית. הוא מכיל גם חומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. למרות שאינם נטולי גלוטן, חלק מהאנשים עם רגישות קלה לגלוטן מוצאים את הכוסמין קל יותר לעיכול.
- פריקה או פריקי: עשוי מחיטה צעירה וירוקה צלויה וסדוקה, פריקה עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים. הוא מכיל גם חומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B. יש לו טעם מעושן, אגוזי ומרקם לעיס, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לסלטים ולפילפים.
כל הדגנים הללו צפופים בחומרים מזינים וניתן לשלבם בתזונה מאוזנת כדי לקדם בריאות ורווחה כללית.
