אז איזה דג הכי בריא? מהו הדג הבריא ביותר למאכל? קביעת הדג ה"בריא" ביותר יכולה להיות תלויה במספר גורמים, כולל תכולת חומצות שומן אומגה 3, רמות כספית וקיימות סביבתית. עם זאת, הנה כמה בחירות דגים בריאות המוכרות בדרך כלל על סמך הפרופילים התזונתיים שלהם ורמות נמוכות יותר של מזהמים.
הדגים הבריאים ביותר למאכל:
- סלמון: במיוחד דג סלמון מהטבע ולא מבריכות דגים. דג סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ודל בכספית. זהו מקור נהדר לחלבון וויטמינים כמו B12 ו-D.
- סרדינים: דגים קטנים אלו דלים בכספית ועשירים בחומצות שומן אומגה 3, סידן וויטמין D. לרוב הם נצרכים בשלמותם, מה שמספק מקור טוב לסידן מהעצמות שלהם.
- מקרל: במיוחד מקרל אטלנטי, עשיר באומגה 3 ודל בכספית. עם זאת, חיוני להימנע ממקרל המלך, שעשיר בכספית.
- פורל: דג פורל הוא בחירה בת קיימא עשירה בחומצות שומן אומגה 3 ודלה בכספית. הוא חווה לעתים קרובות במסגרות מנוהלות היטב הממזערות את ההשפעות הסביבתיות.
- הרינג: דג קטן ושמנוני העשיר גם בחומצות שומן אומגה 3 ודל בכספית. הרינג נמכר לעתים קרובות משומר או מעושן, מה שהופך אותו למקור נוח לחומרים מזינים.
- אנשובי: אלה דלים בכספית ועתירים בחומצות שומן אומגה 3. הם גם עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.
בעת בחירת דגים ליתרונות בריאותיים, חשוב גם לשקול שיטות הכנה. אפייה, צלייה או צליית דגים ללא הוספת כמויות מופרזות של שומן או מלח היא בריאה יותר מטיגון או הכנה עם רטבים כבדים. בנוסף, שימו לב למקור הדגים, ובחרו באפשרויות שנתפסו בר קיימא או בגידול אחראי כדי להבטיח קיימות סביבתית ולהימנע ממזהמים.
יתרונות בריאותיים של דג סלמון
אחד הדגים הפופולאריים בישראל הוא ללא ספק הסלמון (ניתן לראות כמה מתכוני דג סלמון יש לנו באתר!)
בואו נתעכב עליו קצת ונבין למה סלמון דג מאד בריא.
- עשיר בחומצות שומן אומגה 3: סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית). שומנים חיוניים אלו תורמים לבריאות הלב, לתפקוד המוח ולהפחתת דלקות. הם חיוניים לבריאות הלב וכלי הדם, עוזרים להורדת לחץ דם, הפחתת טריגליצרידים והפחתת הסיכון למחלות לב.
- חלבון איכותי: סלמון מספק חלבון איכותי, חיוני לשמירה על מסת השריר, ריפוי לאחר פציעה והגנה על בריאות העצם. לחלבון תפקיד חיוני בתהליכי הריפוי וההחלמה של הגוף.
- עשיר בויטמינים ומינרלים: סלמון הוא מקור מצוין למספר ויטמיני B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), המעורבים בייצור אנרגיה, הפחתת דלקות ושמירה על בריאות הלב והמוח. הוא גם עשיר בויטמין D, חיוני לבריאות העצם ולתפקוד החיסון, וויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה.
- מקור טוב של סלניום: סלניום הוא מינרל המצוי באדמה ובמזונות מסוימים, כולל סלמון. זה חשוב לחילוף החומרים של הורמוני בלוטת התריס, מערכות הגנה נוגדות חמצון ותפקוד חיסוני. סלניום ממלא גם תפקיד בשמירה על בריאות העצם.
- מכיל אסטקסנטין: אסטקסנטין הוא תרכובת המעניקה לסלמון את צבעו האדום. זהו נוגד חמצון חזק ואנטי דלקתי, התורם ליתרונות הבריאותיים של סלמון, כולל בריאות העור, שיפור בריאות הלב ויתרונות פוטנציאליים בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות.
- מועיל לירידה במשקל: תכולת החלבון הגבוהה ותכולת השומן הבריא בסלמון יכולה לסייע בניהול משקל על ידי מתן שובע, מה שיכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
- עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות: צריכה קבועה של סלמון יכולה להועיל בהפחתת הסיכון למספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וירידה קוגניטיבית.
הכללת סלמון בתזונה שלך יכולה לתרום לתזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, לתמוך בבריאות הכללית וברווחה. עם זאת, חיוני לבחור בסלמון שנתפס בטבע או בגידול בר-קיימא כדי למזער את החשיפה למזהמים ולתמוך בקיימות סביבתית.
הדרך הכי בריאה להכין דגים
בישול דגים בצורה בריאה ממקסם את היתרונות התזונתיים שלו תוך מזעור תוספת של שומנים לא בריאים או קלוריות מוגזמות.
להלן כמה משיטות הבישול הבריאות ביותר להכנת דגים:
אפייה: אפיית דגים בתנור היא שיטה פשוטה ובריאה השומרת על טעמו וחומרי הזנה. ניתן לאפות דגים בטמפרטורות מתונות, כגון 177-232 מעלות צלזיוס, עד שהוא אטום ומתקלף בקלות עם מזלג. מתבלים את הדג בעשבי תיבול, תבלינים ומעט שמן זית או מיץ לימון כדי לשפר את הטעם מבלי להוסיף עודף קלוריות.
צלייה: צליית דגים היא עוד אפשרות בריאה שמוסיפה טעם מעושן מענג. כדי למנוע מהדג להידבק לגריל, הקפידו על ניקיון ושימון קליל של הדג. דגים ניתן לצלות בשלמותם, בפילטים או על שיפודים. עקבו אחריו מקרוב, מכיוון שדג מתבשל במהירות ויכול להתייבש אם מבושל יתר על המידה.
אידוי: אידוי היא שיטת בישול עדינה השומרת על המרקם העדין והערך התזונתי של הדגים. אפשר לאדות דגים בסלסלת אדים על מים רותחים או בשקית קלף (אן פפילוט) עם ירקות ותבלינים. שיטה זו נועלת לחות וטעם ללא צורך בשומן נוסף.
צלייה: צליית דגים בחום גבוה בתנור היא שיטה מהירה שמביאה למראה חיצוני מעט פריך תוך שמירה על לחות מבפנים. מקם את הדג כמה סנטימטרים מאלמנט הפטם וצפה בו מקרוב כדי למנוע שריפה. צלייה מתאימה לפילה דג או סטייקים עבים יותר.
הקפצה או טיגון במחבת: בעוד שהקפצה או טיגון במחבת יכולים להיות בריאים, חיוני להשתמש בשמן מינימלי, כגון שמן זית או אבוקדו, ולבשל בטמפרטורה מתונה כדי למנוע שריפה. מחבתות נון-סטיק יכולות להפחית את הצורך בתוספת שומן.
בעת בישול דגים, הימנעו מטיגון בשמן עמוק או משימוש ברטבים כבדים וקרמיים שעלולים להוסיף קלוריות מיותרות ושומנים רוויים. במקום זאת, שפר את הטעמים הטבעיים של הדג עם עשבי תיבול, תבלינים, הדרים ושמנים בריאים. כוונו תמיד שהדג יגיע לטמפרטורה פנימית של 63°C כדי להבטיח שהוא מבושל בצורה בטוחה. ניתן ליישם שיטות אלו על אפשרויות שונות של דגים בריאים, כגון סלמון, פורל, מקרל, סרדינים והרינג, כדי ליהנות ממלוא היתרונות התזונתיים שלהם.
ואם אתם ממש אוהבים דגים – בקרו בקטגוריה שלנו של מתכוני דגים.
