כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע?

לפני הכל – האם זה ריאלי (ובריא) להוריד 2 קילו בשבוע?

ירידה של 2 קילוגרמים (כ-4.4 פאונד) בשבוע היא כמות משמעותית ובדרך כלל עולה על הקצב המומלץ בדרך כלל של ירידה במשקל. 

רוב מומחי הבריאות מציעים ירידה במשקל של כ-0.5 עד 1 קילוגרם (1-2 פאונד) בשבוע כקצב בטוח ובר קיימא.

הנה כמה סיבות מדוע מומלץ לרוב לרדת במשקל לאט יותר:

• איזון תזונתי: ירידה מהירה במשקל יכולה להוביל לחסרים תזונתיים, מכיוון שקשה לענות על צרכי הגוף שלך עם צריכת קלוריות מופחתת באופן דרסטי.
• איבוד שרירים: כאשר אתה מוריד במשקל במהירות, אתה לא רק מאבד שומן אלא גם שריר. שמירה על מסת השריר חשובה לשמירה על קצב חילוף החומרים והכוח הכללי.
• קיימות: ירידה איטית ויציבה במשקל היא בדרך כלל ברת קיימא בטווח הארוך. ירידה מהירה במשקל יכולה לעתים קרובות להוביל לחזרה מהירה ברגע שאתה חוזר לדפוסי אכילה נורמליים.
• סיכונים בריאותיים: ירידה מהירה במשקל עלולה להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות כגון אבני מרה (אבנים בכיס מרה), חוסר איזון אלקטרוליטים ובעיות לב.
• בריאות נפשית ורגשית: דיאטה קיצונית עלולה להיות מכבידה נפשית ורגשית, ועלולה להוביל לקשר לא בריא עם אוכל.

כך או כך – תמיד מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית לפני שמתחילים כל תוכנית הרזיה. הם יכולים לספק הדרכה מותאמת לצרכים ולמטרות הבריאות האישיות שלך.

יציאה למסע הרזיה דורשת הבנת האיזון העדין של אכילה ושריפת קלוריות. מטרה נפוצה עבור רבים היא להשיל כ-2 קילוגרמים בשבוע, שזה כאמור מספר קצת גבוה ולא בטוח במיוחד מבחינה בריאותית.

בכל אופן, בואו נחקור את המרכיבים העיקריים שצריך לדעת על צריכת קלוריות יומית כדי להשיג מטרה זו.

ירידה במשקל – 2 קילו בשבוע זאת מטרה ריאלית?

1. הבנת הגירעון הקלורי:

כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף ביום. זה ידוע בתור גירעון קלורי. על כל קילו משקל שאתה רוצה לרדת, אתה צריך לשרוף כ-3,500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך.

2. חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR):

BMR שלך הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לבצע פונקציות בסיסיות במנוחה. גורמים כמו גיל, מין, משקל וגובה משפיעים על מספר זה. מחשבונים מקוונים יכולים לספק אומדן, אך התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות היא מדויקת יותר.

3. רמת הפעילות חשובה:

הפעילויות היומיומיות שלך מוסיפות לקלוריות שנשרפו. אורח חיים בישיבה שורף פחות קלוריות, בעוד שאורח חיים פעיל שורף יותר. כלול את רמת הפעילות שלך בהוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך (TDEE) כדי להבין כמה קלוריות אתה שורף ביום.

4. גירעון קלורי בטוח:

גירעון יומי של 500 עד 1,000 קלוריות מומלץ לירידה בטוחה במשקל. זה שווה ירידה של בערך 1 עד 2 קילו בשבוע. הפחתת קלוריות דרסטית יכולה להוביל לאובדן שרירים ולחוסרים תזונתיים.

5. איכות על פני כמות:

זה לא קשור רק למספר הקלוריות, אלא לאיכות הקלוריות הללו. יש לתת עדיפות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים על פני מזון ריק קלוריות.

6. הידרציה היא המפתח:

לפעמים צמא מתבלבל עם רעב. שמירה על לחות יכולה להפחית חטיפים מיותרים. במים אין קלוריות ומסייעים בחילוף החומרים ובעיכול.

7. ניטור קבוע:

עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך והתאם לפי הצורך. הדרישות של הגוף שלך עשויות להשתנות ככל שתרד במשקל.

סיכום:

ירידה במשקל היא איזון של מדע וטיפול עצמי. הבנת הצרכים הקלוריים של הגוף שלך ושמירה על גירעון בריא ובר קיימא היא חיונית. זכרו, זהו מסע של שינויים קטנים ועקביים המובילים לתוצאות משמעותיות ומתמשכות. הישארו סבלניים ומחויבים, והתוצאות יגיעו בהמשך.

האם חייבים לעשות ספורט על מנת לרדת 2 קילו בשבוע?

ירידה של 2 קילוגרמים בשבוע היא מטרה משמעותית וכרוכה בדרך כלל יותר מסתם שינויים תזונתיים; שילוב פעילות גופנית הוא גם חשוב.

למרות שבאופן תיאורטי ניתן להגיע לשיעור זה של ירידה במשקל באמצעות דיאטה בלבד, הוספת פעילות גופנית היא בריאה ומומלצת בכל מקרה וגם יכולה להציע מספר יתרונות:

• שריפת קלוריות מוגברת: פעילות גופנית מסייעת להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום, תורמת לגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.
• שימור מסת השריר: עיסוק בפעילות גופנית סדירה, בעיקר אימוני כוח, יכול לסייע בשימור ואף בבניית מסת השריר. זה חשוב מכיוון שרקמת השריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן, אפילו במנוחה.
• בריאות מטבולית משופרת: פעילות גופנית היא לא רק שריפת קלוריות; זה גם משפר את בריאות הלב וכלי הדם, משפר את הרגישות לאינסולין ומטיב עם התפקוד המטבולי הכולל.
• יתרונות התנהגותיים ופסיכולוגיים: פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הבריאות הנפשית, להפחית מתח וליצור שגרה חיובית התומכת בהתנהגויות בריאות אחרות.

עם זאת, וכפי שצוין לעיל, חשוב לציין שירידה של 2 קילוגרמים בשבוע היא מטרה מאוד אגרסיבית ועלולה להיות לא מציאותית עבור אנשים רבים.

זה לרוב יותר מהקצב המומלץ בדרך כלל של ירידה במשקל, שהוא בערך 0.5 עד 1 קילוגרם (1-2 פאונד) בשבוע. ירידה מהירה במשקל עלולה להיות קשה לשמירה ועלולה לשאת סיכונים בריאותיים.

תמיד כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל דיאטה או משטר פעילות גופנית חדש, במיוחד כזה שמטרתו ירידה מהירה במשקל. הם יכולים לספק ייעוץ מותאם אישית שמתחשב במצב הבריאותי הנוכחי, אורח החיים והמטרות ארוכות הטווח שלך.

ספורט וירידה במשקל

ירידה של 2 קילו בשבוע – הצעה לתפריט שבועי עבור אוכלי כל

יצירת תוכנית אכילה שבועית להורדת 2 קילוגרמים בשבוע כרוכה בגירעון קלורי משמעותי, שאליו יש לגשת בזהירות ובאופן אידיאלי בהנחיית איש מקצוע רפואי או דיאטנית רשומה.

יש לזכור, קצב ירידה כה מהיר של ירידה במשקל בדרך כלל אינו מומלץ ויכול להיות מאתגר להשגה בבטחה. עם זאת, נוכל לספק דוגמה כללית לתוכנית ארוחה מוגבלת בקלוריות המדגישה מזון מלא ומזין.

הערה: זוהי תוכנית גנרית ועשויה שלא להתאים לצרכים התזונתיים האישיים, להעדפות או לאורח החיים של כל אחד. חשוב להתאים מנות ובחירות מזון בהתאם לבריאות האישית, רמת הפעילות ודרישות התזונה.

יום 1:

ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם מעורב פירות יער וזילוף שקדים.

ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל עם מגוון ירקות, שמן זית ורוטב חומץ.

חטיף: תפוח קטן וחופן אגוזי מלך.

ארוחת ערב: סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה וקינואה.

יום 2:

ארוחת בוקר: חביתה עם תרד, עגבניות וגבינת פטה.

ארוחת צהריים: מרק עדשים עם תוספת של לחם מחיטה מלאה.

חטיף: מקלות גזר עם חומוס.

ארוחת ערב: טופו מוקפץ עם ירקות מעורבים ואורז חום.

יום 3:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללילה עם זרעי צ'יה, בננה ומגע של דבש.

ארוחת צהריים: עטיפת הודו ואבוקדו עם טורטייה דגנים מלאים.

חטיף: אגס קטן ומעט שקדים.

ארוחת ערב: שרימפס בגריל עם סלט ירוק מעורב ובטטה.

יום 4:

ארוחת בוקר: שייק עם תרד, בננה, אבקת חלבון וחלב שקדים.

ארוחת צהריים: סלט קינואה ושעועית שחורה עם פלפלים, תירס וויניגרט ליים.

חטיף: יוגורט יווני עם פיזור קינמון.

ארוחת ערב: חזה עוף אפוי עם נבטי בריסל צלוי ואורז בר.

יום 5:

ארוחת בוקר: טוסט מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים ותותים פרוסים.

ארוחת צהריים: מוקפץ ירקות עם טופו ותוספת של אורז חום.

חטיף: תפוז קטן וחופן קשיו.

ארוחת ערב: אמנון בגריל עם אספרגוס וסלט קינואה.

יום 6:

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם נתחי אננס וזילוף זרעי צ'יה.

ארוחת צהריים: סלט תרד עם עוף בגריל, אבוקדו וויניגרט בלסמי.

חטיף: בננה קטנה ומעט שקדים.

ארוחת ערב: תבשיל בקר וירקות עם תוספת של לחם מחיטה מלאה.

יום 7:

ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם פטריות, פלפלים, ופרוסת טוסט מחיטה מלאה.

ארוחת צהריים: סלט טונה עם ירקות מעורבים וקרקרים מדגנים מלאים.

חטיף: מלפפון פרוס עם צזיקי.

ארוחת ערב: שקדי חזיר צלויים עם שעועית ירוקה מאודה ופירה כרובית.

טיפים כלליים:

• שתו הרבה מים במהלך היום.
• בקרת מנות היא המפתח. השתמשו בצלחות קטנות יותר ומדדו גדלי הגשה במידת האפשר.
• הימנע ממשקאות ממותקים והגבלת צריכת אלכוהול.
• התמקד במזונות עתירי סיבים כדי לעזור לך לשמור על שובע.
• כלול חלבון רזה בכל ארוחה כדי לתמוך בתחזוקת השרירים.

שיקולים חשובים:

• ירידה מהירה במשקל יכולה להוביל לאובדן שרירים, חסרים תזונתיים ובעיות בריאותיות אחרות.
• דיאטנית יכולה לספק ייעוץ מותאם אישית על סמך המצב הבריאותי שלך, יעדי הירידה במשקל והעדפות תזונתיות.
• פעילות גופנית סדירה צריכה להיות חלק מכל תוכנית הרזיה.

תזונה טבעונית

ירידה של 2 קילו בשבוע – הצעה לתפריט שבועי עבור טבעונים

יצירת תוכנית אכילה שבועית טבעונית שמטרתה לרדת 2 קילוגרמים בשבוע כרוכה בגירעון קלורי משמעותי. 

להלן דוגמה כללית לתוכנית ארוחה טבעונית מוגבלת בקלוריות. הוא מתמקד במזונות מלאים, צמחיים, במטרה להיות מאוזן מבחינה תזונתית.

אנו מדגישים שוב: תוכנית זו היא כללית ועשויה שלא להתאים לצרכים התזונתיים האישיים, לרמות הפעילות או להעדפותיו של כל אחד. יש להתאים את גודל המנות ואת בחירת המזון בהתאם לבריאות האישית ולדרישות התזונתיות.

יום 1:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללילה עם חלב שקדים, זרעי צ'יה ופירות יער מעורבים.

ארוחת צהריים: סלט קינואה עם שעועית שחורה, תירס, אבוקדו, עגבניות שרי וויניגרט ליים.

חטיף: תפוח קטן וחופן שקדים.

ארוחת ערב: טופו מוקפץ עם ברוקולי, פלפלים ואורז חום, מתובל ברוטב סויה ושום.

יום 2:

ארוחת בוקר: שייק עם תרד, בננה, זרעי פשתן וחלב סויה לא ממותק.

ארוחת צהריים: מרק עדשים עם תוספת של לחם מחיטה מלאה.

חטיף: מקלות גזר וחומוס.

ארוחת ערב: צ'ילי טבעוני עשוי משעועית, עגבניות, פלפלים וקינואה.

יום 3:

ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עשוי מחלב שקדים, בתוספת בננה פרוסה ופזרת קינמון.

ארוחת צהריים: עטיפת דגנים מלאים עם חומוס, מלפפון, גזר וירקות מעורבים.

חטיף: אגס קטן וחופן אגוזי מלך.

ארוחת ערב: קארי טבעוני עם חומוס, תרד וכרובית מוגש על אורז חום.

יום 4:

ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב שקדים ופירות טריים.

ארוחת צהריים: סלט ירקות מעורב עם בטטות צלויות, חומוס, אבוקדו ורוטב טחינה.

חטיף: תפוז קטן ומעט אגוזי קשיו.

ארוחת ערב: טמפה אפויה עם אספרגוס מאודה וקינואה.

יום 5:

ארוחת בוקר: טוסט מדגנים מלאים עם פרוסות אבוקדו ועגבנייה.

ארוחת צהריים: לחמניות סושי צמחוניות עם מלפפון, אבוקדו, גזר ותוספת של מרק מיסו.

חטיף: פלפל חריף פרוס וגוואקמולי.

ארוחת ערב: מוקפץ טבעוני עם ירקות מעורבים, טופו ואורז חום.

יום 6:

ארוחת בוקר: סלט פירות עם מגוון פירות העונה וחופן גרעיני דלעת.

ארוחת צהריים: קערת בוריטו טבעונית עם אורז חום, שעועית שחורה, ירקות פאג'יטה, סלסה וגוואקמולי.

חטיף: בננה קטנה וחופן גרעיני חמנייה.

ארוחת ערב: תבשיל חצילים וחומוס מוגש עם קוסקוס דגנים מלאים.

יום 7:

ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם תרד, פטריות ופרוסת טוסט מדגנים מלאים.

ארוחת צהריים: סלט עדשים וירקות עם רוטב לימון-טחינה.

חטיף: תפוח קטן ומעט שקדים.

ארוחת ערב: פסטה טבעונית עם רוטב מרינרה, עדשים ותוספת של ברוקולי מאודה.

טיפים כלליים:

• הקפידו על מגוון מקורות חלבון (טופו, טמפה, עדשים, חומוס, שעועית).
• התמקדו בדגנים מלאים לאנרגיה מתמשכת (אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה).
• כלול שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית).
• שתו הרבה מים.
• בקרת מנות היא המפתח, אפילו עם מזון בריא.

שיקולים חשובים:

ירידה מהירה במשקל יכולה להוביל לחסרים תזונתיים ולבעיות בריאותיות אחרות.

תזונה טבעונית דורשת תכנון קפדני כדי להבטיח צריכה נאותה של רכיבי תזונה מסוימים כמו ויטמין B12, ברזל, סידן, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון.

פעילות גופנית סדירה מומלצת כחלק מאסטרטגיית הרזיה מקיפה.

בהצלחה!