אגוזים ושקדים הם שני סוגי זרעים, הנצרכים בדרך כלל בכל רחבי העולם בשל טעמם העשיר והיתרונות הבריאותיים שלהם. עם זאת, בעוד שכל השקדים הם אגוזים, לא כל האגוזים הם שקדים.
מבולבלים? כבר נסביר הכל!
אֱגוֹזִים:
אז מה זה אגוזים? במובן הבוטני, אגוז הוא פרי בעל קליפה קשה שאינה מתפצלת כדי לשחרר את זרעו.
דוגמאות כוללות בלוטים, ערמונים ואגוזי לוז.
עם זאת, בהקשר קולינרי, המונח "אגוז" משמש באופן רחב יותר כדי לכלול זרעים רבים שאינם אגוזים בוטניים אמיתיים.
לרוב מדובר בזרעים הכלואים בקליפה קשה או עורית שצריך לפצח אותם, והם בדרך כלל עשירים בשומן וחלבון. דוגמאות כוללות שקדים, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי פקאן ובוטנים.
אגוזים מוערכים בדרך כלל בשל צפיפותם התזונתית. הם מכילים שומנים בריאים (בעיקר שומנים בלתי רוויים), חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
צריכה קבועה של אגוזים נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים, כולל מופחת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
שקדים:
שקדים הם סוג של אגוז, כאשר חלק בשרני חיצוני מקיף קליפה שבתוכה זרע.
שקדים מגיעים מעץ השקד, שמקורו במזרח התיכון ובדרום אסיה, אך כיום גדל באזורים רבים אחרים בעולם, במיוחד בקליפורניה, ארה"ב.
שקדים הם מעצמה תזונתית.
הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות (שהן שומנים בריאים ללב), חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמין E וויטמיני B), ומינרלים כמו מגנזיום, נחושת, מנגן, סידן ואשלגן.
שקדים הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, חומרים המסייעים בהגנה על התאים שלך מפני נזק חמצוני, גורם מפתח בהזדקנות ומחלות כמו סרטן. נוגדי החמצון החזקים בשקדים מרוכזים במידה רבה בשכבה החומה של העור.
מבחר אגוזים ושקדים
ההבדל בין שקדים ואגוזים?
בעוד שגם אגוזים וגם שקדים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, ההבדל העיקרי טמון בסיווג הבוטני שלהם. בעוד שקדים נכללים בקטגוריה של זרעים, המונח "אגוז" מקיף מגוון גדול יותר של זרעים, כולל זרעים כמו שקדים, קטניות כמו בוטנים ואגוזים בוטניים אמיתיים כמו אגוזי לוז.
מבחינה תזונתית, ההבדלים הם מינוריים, מכיוון שגם אגוזים וגם שקדים עמוסים בחומרים מזינים, אם כי הכמויות המדויקות עשויות להשתנות.
לדוגמה, שקדים עשירים במיוחד בויטמין E ומגנזיום, בעוד באגוזים אחרים כמו אגוזי מלך יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3.
כאשר צורכים אחד מהם, חשוב לשים לב לגודל המנות, מכיוון ששניהם עשירים בקלוריות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם.
למרות שזה בעיקר שומן בריא, הקלוריות יכולות להצטבר במהירות. שניהם מכינים חטיפים מצוינים, יכולים לשמש בבישול ואפייה, ויכולים להוות תוספת בריאה לכל תזונה בצריכה מתונה.
בואו נפרט קצת על סוגי האגוזים והשקדים הנפוצים, כולל יתרונות תזונתיים
1. שקדים
יתרונות תזונתיים: שקדים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, אותו סוג של שומנים בריאים ללב המצויים בשמן זית. הם גם עמוסים בוויטמין E ומהווים מקור טוב לחלבון וסיבים.
דוגמה למתכון: ניתן להשתמש בשקדים במגוון רחב של מתכונים, ממלוחים ועד מתוקים. שימוש קלאסי הוא בחמאת שקדים, שניתן למרוח על טוסט או להשתמש בשייקים.
2. אגוזי מלך (או אגוזי קליפורניה)
יתרונות תזונתיים: אגוזי מלך או אגוזי קליפורניה (Walnuts) ידועים בתכולת חומצות השומן שלהם אומגה 3.
הם מכילים גם כמות ניכרת של נוגדי חמצון ומהווים מקור טוב לחלבון.
דוגמה למתכון: אגוזי מלך משמשים לעתים קרובות באפייה, למשל בלחם אגוזי בננה. הם גם תוספת נהדרת לסלטים לקצת קראנץ'.
3. אגוזי קשיו
יתרונות תזונתיים: אגוזי קשיו מכילים תכולת שומן נמוכה יותר מרוב האגוזים האחרים אך עדיין מספקים כמות טובה של שומנים חד בלתי רוויים. הם גם מקור נהדר לנחושת ומגנזיום.
דוגמה למתכון: ניתן להשתמש בקשיו ליצירת גבינת קשיו טבעונית שמנת או חלב קשיו עשיר.
4. בוטנים
יתרונות תזונתיים: בוטנים עשירים בחלבון ומכילים שומנים חד בלתי רוויים. הם גם מקור טוב לניאצין וויטמין E.
דוגמה למתכון: בוטנים ידועים בשימוש להכנת חמאת בוטנים, מרכיב יסוד במזווה רבים. הם יכולים לשמש גם במנות מלוחות כמו רוטב בוטנים תאילנדי.
5. אגוזי פקאן
יתרונות תזונתיים: אגוזי פקאן עשירים בנוגדי חמצון ומכילים יותר מ-19 ויטמינים ומינרלים כולל ויטמין A, ויטמין E, חומצה פולית, סידן ומגנזיום.
דוגמה למתכון: שימוש נפוץ בפקאנים הוא בפאי פקאן קלאסי. ניתן גם לקלות אותם ולהשתמש בהם לתוספת סלטים או שיבולת שועל.
6. פיסטוקים
יתרונות תזונתיים: פיסטוקים עשירים באשלגן וויטמין B6. הם מכילים גם לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים.
דוגמה למתכון: ניתן להשתמש בפיסטוקים להכנת פסטו פיסטוק תוסס ובעל טעם. הם גם נהדרים בקינוחים כמו גלידת פיסטוק.
7. אגוזי לוז
יתרונות תזונתיים: אגוזי לוז הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ומכילים ויטמין E, מגנזיום ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.
דוגמה למתכון: אגוזי לוז משותפים עם שוקולד בממרחים כמו נוטלה ובקינוחים כמו כמהין אגוזי לוז.
8. אגוזי מקדמיה
יתרונות תזונתיים: אגוזי מקדמיה עשירים בשומנים חד בלתי רווים בריאים. הם גם מקור לסיבים תזונתיים וחלבונים.
דוגמה למתכון: אגוזי מקדמיה יכולים לשמש ליצירת חלב אגוזי מקדמיה עשיר ונטול חלב או דג בצורת אגוזי מקדמיה.
9. אגוזי ברזיל
יתרונות תזונתיים: אגוזי ברזיל הם המקור התזונתי העשיר ביותר לסלניום, מינרל חיוני לבריאות אך נדרש רק בכמויות קטנות.
דוגמה למתכון: ניתן להשתמש באגוזי ברזיל בגרנולה ללא דגנים או בפסטו אגוזי ברזיל.
10. צנוברים
יתרונות תזונתיים: צנוברים עשירים בויטמינים A ו-L, והם מכילים גם שומן חד בלתי רווי ידידותי ללב.
דוגמה למתכון: צנוברים משמשים באופן מסורתי להכנת רוטב פסטו קלאסי. אפשר גם לקלות אותם ולזרוק אותם לסלטים, או להשתמש בהם באפייה.
11. ערמונים
יתרונות תזונתיים: בניגוד לרוב האגוזים האחרים, הערמונים דלים יחסית בקלוריות ושומנים, תוך שהם עדיין עשירים במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. הם מכילים גם ויטמין C, דבר נדיר בקרב אגוזים.
דוגמה למתכון: ניתן ליהנות ערמונים קלויים כחטיף, או שניתן להשתמש בהם במנות מלוחות כמו מלית ערמונים, או במנות מתוקות כמו עוגת ערמונים.
12. אגוז קוקוס
יתרונות תזונתיים: אמנם מבחינה טכנית לא מדובר באגוז, אך לרוב אגוזי קוקוס נכללים בקטגוריית האגוזים. הם עשירים בסיבים וב-MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית), סוג של שומן שהגוף שלך יכול בקלות להפוך לאנרגיה.
דוגמה למתכון: מבשר הקוקוס ניתן להכין חלב קוקוס או שמנת, המשמשים במגוון מנות מקארי ועד קינוחים. קוקוס מיובש משמש גם באפייה, למשל, בעוגת קוקוס.
מבחר אגוזים ושקדים
סיכום
אגוזים הם תוספת רב-תכליתית ומזינה לכל דיאטה, כל אחד עם מערך היתרונות התזונתיים הייחודי שלו.
ניתן ליהנות מהם בפני עצמם, לשלבם במגוון מתכונים, או להשתמש בהם כבסיס לחלופות חלב צמחיות. בין אם אתם מחפשים חטיף בריא, מרכיב עתיר רכיבים תזונתיים לארוחות שלכם, או דרך להוסיף קצת קראנצ'יות וטעם למנות שלכם, יש אגוז בשבילכם.
